Molte squadre lasciano la scelta degli alimenti ai giocatori, senza guidarli verso una corretta dieta e riducendone così le prestazioni dal punto di vista fisico e biologico.

La giusta alimentazione può aumentare il rendimento dei giocatori, prevenirne gli infortuni o accelerarne il recupero mentre una alimentazione sbagliata può essere la concausa di infortuni e di affaticamenti muscolari facilmente evitabili.

Come dovrebbe essere la dieta di un calciatore? Quali sono i suoi bisogni fisiologici e come possiamo strutturare una possibile dieta?

Il giocatore di calcio deve nutrire il proprio fisico per ottenere l’energia che gli sarà necessaria a svolgere gli allenamenti ma non solo, la sua alimentazione dovrà fornire anche i nutrienti necessari alla ricostruzione muscolare durante i momenti di riposo.

Gli elementi principali di cui ha bisogno sono quindi:

Il tutto da assumere in momenti diversi della giornata.

La preparazione atletica di un calciatore ne mette a dura prova l’organismo ed un equilibrio biochimico ideale è fondamentale, occorrono riserve di macro e micronutrienti che siano adatte a sopportare lo sforzo e consentano tempi di recupero relativamente bassi.

La tipologia di allenamento richiesta dal calcio è composta da un misto tra fase aerobica e fase anaerobica, con tratti dedicati alla resistenza e tratti dedicati alla potenza esplosiva. Per ottenere il meglio in tutte queste dasi il corpo deve essere pieno di vitamine e minerali, con importanti riserve di zuccheri sia a lento rilascio che a rilascio veloce (prima di allenamenti e partite). Per ottenere una giusta ricostruzione muscolare inoltre è fondamentale ingerire proteine nella misura corretta: troppe rallentano il recupero e appesantiscono l’organismo. Troppo poche rallentano la ricostruzione muscolare.

Le diete possibili sono molteplici e ognuno ha la sua teoria. L’importante è che il ciclo alimentare seguito rispetti l’organismo del giocatore, consistendo quindi in cibi facilmente assimilabili. La costituzione della dieta dovrà poi seguire le reali esigenze dell’atleta (disponibilità dei cibi, tempo, orario di lavoro ecc.) seguendo comunque i cicli di assimilazione propri del corpo umano senza eccedere ne deficere.

Solitamente durante la fase di preparazione atletica il calciatore è sottoposto a due sedute giornaliere, una la mattina e una nel tardo pomeriggio. Durante la mattina l’atleta necessita di energia per nutrire al meglio i muscoli ed avere un buon rendimento durante l’allenamento, ecco perché è bene prediligere cibi ricchi di carboidrati, vitamine e minerali.

Dopo l’allenamento il corpo si deve riposare e deve recuperare dalla fatica accumulata durante il giorno. In questo caso, per la ricostruzione e il recupero occorrono cibi ricchi di proteine e vitamine.

Vediamo una semplice proposta con alcuni esempo per colazione, pranzo e cena.

Per cominciare la giornata nel migliore dei modi occorre una colazione ricca di carboidrati e vitamine, senza però appesantire troppo il fisico del giocatore che sarà fortemente sollecitato.

Alternativa: fette biscottate (preferibilmente integrali) e in aggiunta i soliti frullati di frutta e o verdura. La frutta fresca e la verdura sono preferibili, in quanto mantengono tutte le loro proprietà nutritive.

N.B.: evitare latte e caffè. Il primo appesantisce la digestione mentre il secondo alterà i meccanismi di assimilazione dei nutrienti, sfasando il metabolismo dell’atleta e peggiorandone le prestazioni.

Se la seduta e divisa in due parti, la mattina, ed è prevista una pausa di almeno 30-40 minuti, si possono reintegrare le riserve di energia proponendo frutta fresca o frullati: le vitamine e i minerali, oltre agli zuccheri “buoni”, sono l’ideale per continuare l’allenamento.

Il momento del pranzo è molto importante in quanto vanno recuperate le energie spese durante la mattina e vanno assimilati i nutrienti necessari ad affrontare l’allenamento del pomeriggio.

Se l’allenamento del pomeriggio prevede una pausa di almeno 30-40 minuti è bene proporre un frullato di frutta fresca durante l’intervallo.

Se non è prevista una pausa l’atleta può mangiare la frutta subito dopo la fine della sessione.

L’ultimo pasto della giornata serve a preparare il corpo per la ricostruzione muscolare e per il recupero fisico. Una cena ben costruita può ridurre i tempi di recupero e ottimizzare i risultati delle sedute appena sostenute.

In questa fase va evitato un eccessivo apporto di carboidrati, evitando quindi pasta e riso.

Le quantità variano da individuo a individuo e seguono più meno le regole della famosa “Piramide alimentare“.

A tal proposito vi consigliamo un sito molto utile dove potrete trovare numerose informazioni schematiche e di facile lettura e dal quale è tratto il seguente estratto: http://www.piramidealimentare.it/

“[…] Nasce così la piramide settimanale dello stile di vita italiana che si basa sulla definizione di Quantità Benessere (QB) sia per il cibo che per l’attività fisica. Da questo modello di dieta scaturisce la piramide alimentare italiana, che elaborata dall’Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università di Roma “La Sapienza”, indica i consumi alimentari giornalieri consigliati. Vengono date indicazioni sulle quantità di cibo da consumare ogni giorno secondo il criterio della quantità benessere QB (porzioni di alimenti in grammi). Le QB di cibo e di movimento, se opportunamente adattate alle esigenze del singolo individuo, consentono di orientare lo stile di vita verso un equilibrio tra consumo alimentare e spesa energetica. Se si “mangia per vivere” si è sulla strada giusta per il reale benessere del nostro organismo. […]”